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摘要： 怎么控制钠的摄入量？平均每日畜禽肉类的摄入量是多少？你认为蛋白质：脂肪：碳水化合物的供能是什么比例？你认为一天摄入多少千卡最合适？怎么控制钠的摄入量？减少饮食中钠摄入的4个建议钠在...

1. 怎么控制钠的摄入量？
2. 平均每日畜禽肉类的摄入量是多少？
3. 你认为蛋白质：脂肪：碳水化合物的供能是什么比例？你认为一天摄入多少千卡最合适？

怎么控制钠的摄入量？

减少饮食中钠摄入的4个建议

钠在饮食中不可或缺，但过多的摄入会增加患胃癌的风险。以下是美国最好的肿瘤医院MD安德森对关于如何减少饮食中钠含量，降低癌症风险给出的4个建议。

钠是一种重要的矿物质，有助于肌肉功能，控制体液平衡，但是钠含量过多会增加心脏病和中风的风险。还会增加患胃癌和其他疾病的风险。

钠通常与盐联系在一起，但两者不是一回事。食盐是一种常见的含有钠的食品调味品。食盐也可以添加碘和抗结块剂。一茶匙盐含有2300毫克钠。

美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)建议，饮食中的钠含量应该限制在每天2300毫克以下。即不到一茶匙的量。但是很多美国人钠摄入量过高。大多数人每天摄入3400毫克左右。

人们意识不到自己摄入了多少钠。很多时候，钠似乎隐藏在某些食物中。

***的是，有几种简单的方法可以减少钠或盐的摄入量。这些建议可以帮助你改善健康，降低患癌症的风险。

在家做饭

在家做饭能让你更好地控制食物中盐的含量。建议用洋葱、大蒜、香草、香料和醋来调味，而不是用额外的盐。同时也建议避免混合使用含盐的香料。

仔细挑选食物

尽可能选择新鲜的食物，加工食品、处理过的食品和包装食品是我们饮食中额外钠的最大来源。如果你选择加工食品,寻找含有“低钠”或“不加盐的”标签的食品。一定要把罐装蔬菜沥干，用清水冲洗干净。

阅读包装，包括营养标签

包装食品标签上有很多关于钠的说明。有时候，很难解读它们。

下面是这些常用短语的实际意思:

● “无钠”或“无盐”的意思是每份食物的钠含量低于5毫克。

● “Unsalted”或“no salt added”的意思和字面完全一样，就是“不加盐”。

● “钠含量很低”意味着每份含有35毫克或更少的钠。

● “低钠”的意思是每份含有140毫克或更少的钠。

● “还原钠”或“少钠”意味着该产品的钠含量至少比常规产品少25%。

钠的含量以毫克为单位列在营养标签上。经验法则是：避免食用钠含量超过卡路里两倍的食物。

钠可以作为盐，小苏打，泡打粉，味精(MSG)或磷酸二钠成分列在配料表中。

避免腌制食品

腌肉和午餐肉等腌制食品因钠含量高而臭名昭著。腌制食品使用硝酸钠延长保质期，但对心脏健康却有很大影响。除此之外，它们还会增加患癌症的风险。世界卫生组织(World Health Organization)的报告显示，加工过的肉类对人类具有致癌作用，使患结肠癌的风险增加18%。

减少钠摄取量看起来似乎是一项复杂艰巨的任务。但只要遵循这些简单的步骤，就能改变你的心脏健康状况，降低患癌风险。

美国MD安德森癌症中心

患者教育办公室

钠盐是引起血压升高的一个主要诱因，控制体内钠的含量能帮助维持血压正常, 这就要平时坚持低盐、清淡饮食。

一般正常人每日用盐量应在6克以下，高血压患者 应控制在5克以下。病情较重、有并发症者需控制在3克以下，甚至无盐饮食。

同时 适当多吃含括、含钾丰富的食物也是帮助排除体内多余钠盐的有效途径。

农地圈问答团队：董金平

随着高血压防治知识的逐渐普及，许多人都知道，高盐饮食可引起高血压病，但其实真正导致高血压的元凶并不是盐，而是盐中所含的“钠”。为此，世界卫生组织推荐，正常成人每人每天摄入的钠不超过5g。

钠的生理作用

学过化学的都知道，钠一种化学元素，同时也是我们人体内非常重要的电解质之一。它主要的生理功能是参与水的排泄，维持体内渗透压的稳定；参与肌肉运动、心血管功能、糖代谢以及能量代谢；维持正常血压，增加神经细胞兴奋性等。人体内钠含量过高或者过低，都会对人体造成影响。高钠时，体内水排泄减少，会引起血容量升高，心脏负荷增大，血压上升，这在医学上称为水钠潴留。另外，高钠还会导致血管对儿茶酚胺、肾素-血管紧张素、醛固酮等缩血管物质的敏感性，引起血管收缩，从而也使血压升高。因为在自然界中，钠多数以复合物的形式存在，如氯化钠、氢氧化钠、碳酸氢钠等，所以我们日常生活中最常吃的盐（氯化钠）也就最被人熟知了。

生活中如何避免摄入更多的钠？

其实在日常生活中，除了盐以外，我们所吃到的肉类、蔬菜、水果、豆制品等都含有钠，所以我们每天摄入钠的量不超过5g，也应该包括这些食物中的钠。但是食物中具体含钠量大多数人又不能精确的测定，又如何避免摄入更多的钠，而不超过5克/天呢？其实早有科学家做过这样的研究，由于篇幅有限，不能将食物中具体的含钠量一一列举。但根据科学家的研究发现，日常食物中含钠量最高的为咸鱼、腌菜、酱油、食盐等食物，水果和蔬菜中的含钠量相对较低。所以总的来说在日常饮食中要减少上面高钠食物的摄入，可以多吃水果和蔬菜。另外还要注意减肥，适当运动，因为运动出汗可将体内的钠带出体外，避免体内钠过高。在肾功能正常的情况***意多喝水，增加尿量，也可以预防体内钠含量过高。

有研究结果还显示，钠摄入的危害与年龄相关，高龄增强了钠摄入相关的心血管功能损害，老年高血压患者中钠盐敏感比例更高。所以为了避免钠对身体的危害，年龄越大越需要避免摄入过多的钠。

钠盐摄人过多会使水钠潴留，加重心脏负担。平时食盐摄入应控制在5克左右，不但应控制食盐、酱油、味精等各种含钠调味料的摄人量，还要尽可能少吃咸菜、咸蛋、皮蛋、火腿等含钠量高的腌制品。

1、减少调味品的使用

烹调时减少食盐、味精等调味品的使用，尽量保持食物的原有风味；可通过不同味道的食物或调味品调节，来减少对咸味的依赖，如在烹调时使用番茄、醋、辣椒等来调味；也可以使用高钾低钠盐，既满足了咸味的要求，又可减少钠的摄入；使用限盐勺罐，逐渐减少用量。

2、合理选择烹调方法

多***用蒸、煮等烹调方式，减少腌制食品的制作。同样咸度的前提下，在菜快出锅时再加入食盐能减少用量。

3、控制钠摄入总量，注意加工食品中的隐性钠。

做菜时的用盐量不应完全按每人每天6克计算，应考虑大人、孩子不同，还有日常零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量。如果在家只烹饪一餐，则应该按照餐次食物分配比例计算食盐用量。一些加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中都添加了食盐，如面包、饼干等。预包装食品的营养标签中钠是强制标示项目，购买时应注意食品的钠含量。一般而言，超过钠30%营养素参考数值（NRV）的食品需要注意少购少吃。

马博士健康团何海蓉博士生

平均每日畜禽肉类的摄入量是多少？

答：根据《中国居民平衡膳食宝塔》推荐每天畜禽肉类的摄入量是40～75g，每周是280～525g，畜禽肉类位于膳食宝塔的第三层，同时推荐的还有水产类，每天40～75g，每周280～525g，蛋类每天40～50g，每周280～350g。因畜肉类的脂肪含量相对禽肉类要高，所以在选择肉类食物时，可以多选择禽肉类。

你认为蛋白质：脂肪：碳水化合物的供能是什么比例？你认为一天摄入多少千卡最合适？

根据我们中国人的饮食特点，成人碳水化合物供能比例占膳食总能量的55-65%、脂肪占20%-30%，蛋白质占10%-15%为宜。早餐、午餐、晚餐三餐的餐次比是30%、40%、30%（3：4：3）。 年龄越小，对蛋白质以及脂肪的供能占的比例应当相应增加。成人脂肪摄入量一般不超过总能量的30%。

一个成年人每天需要摄入多少的膳食能量，需要考虑多方面的因素，能量摄入量和能量消耗要到达最佳状态才能保持平衡。而到现在为止，也无法直接测定成年人在自由活动情况下的能量消耗量。 能量消耗量又和诸多因素有关，如年龄（处于生长发育期的少年）、体力活动水平。年轻的、体重越重者、劳动强度越大者，所消耗的能量越多。

WTO 用“要因加算法”来估算成年人的能量需要量。 即能量需要量=BMR（基础代谢率） X PAL(体力活动水平）。根据这个计算方法，可以推算中国居民成年人膳食能量推荐摄入量，以下表格可以作为日常生活参考。

既然膳食能量和体力活动有着直接的关系，所以，合理膳食同时，也要保证一定量的身体活动，每天身体活动量最好是要保证有6000步左右这样一个频率。吃动平衡，才能身体健康。